紫外線が強くなってきたので日焼け止めを塗るだけじゃなく、体の内側からのケアも行いたいというあなたに「紫外線を内側からケアする食べ物」を紹介します。
またそれらをどのように食べるのが良いのかも紹介しますよ。
紫外線を内側からケアする食べ物
紫外線対策として食べたいものは
ビタミン類やミネラルを含んだ食べ物
抗酸化作用のある食べ物
この2つになります。
ビタミン・ミネラル類
ビタミン類やミネラルは紫外線から肌を守ると同時に肌を健康に保つ働きがあります。
紫外線対策関係なく美肌を保ちたいなら、積極的に摂りたいところです。
以下にビタミン・ミネラル類の種類や効果、それらを豊富に含む食べ物を書くので、積極的に食べるようにしましょう。
ビタミンC
シミやそばかすの予防・皮膚に必要なコラーゲンの合成を促進する働きがあります。
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 赤ピーマン
- 芽キャベツ
- いちご
- みかん
- レモン
- アセロラ
- キウイ
β-カロチン
紫外線から肌を守り、肌老化や肌荒れを防ぎます（活性酸素を抑える働きがある）
- ほうれん草
- 小松菜
- 春菊
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- にんじん
- チンゲン菜
- 大根葉
ビタミンB2
肌の新陳代謝を活発にする働きがあります。
- 卵
- 牛乳
- 納豆
- レバー
- うなぎ
- 鰯
- 焼きたらこ
- 焼き海苔
ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち老化や生活習慣病を防いでくれます。
「若返りのビタミン」なんて呼ばれ方をすることも。
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- ひまわり油
- 抹茶
- 唐辛子
アミノ酸
肌のターンオーバーを促しメラニンを排出させます。
- 卵
- まぐろ
- 鰹
- レバー
- はちみつ
- ねぎ
亜鉛
肌の新陳代謝を活発にし肌の抵抗力を高めます。
- 牛肩肉
- 牛ひき肉
- レバー
- うなぎ
- 牡蠣
- 卵黄
- チーズ
抗酸化作用の高い食べ物
抗酸化作用の高い食べ物は、メラニンの生成・肌老化促進に繋がる活性酸素を抑える働きがあります。
シミやそばかすだけでなく「肌の老化を防ぎたい」というなら積極的に食べたいところです。
以下に抗酸化作用が高い食べ物を書くので、これも積極的に食べるようにしましょう。
- トマト
- いちご
- ざくろ
- 鮭
- エビ
- いくら
紫外線対策に朝食べるといいもの
紫外線対策として朝に食べると良いものは「ソラレンを含んでいないもの」です。
ソラレンには紫外線を体内に吸収しようとする働きがあるため、これを含む食べ物を朝に食べて出かけると日焼けしやすくなります。
厄介なことにソラレンを多く含む食べ物はビタミンCを多く含む食べ物が多いため、ビタミンCを積極的に摂ろうとしてソラレンも摂り入れてしまってる方が多いです。
下記の記事内でソラレンを多く含む食べ物を書いてるので、これらの食べ物を朝に食べないようにしてください。
果物を摂りたいならバナナ・いちご・りんご・桃・スイカなどを食べるようにしましょう。
鮭・卵・納豆・ねぎ・抹茶なんていう組み合わせにするのも良いと思います。
これにお味噌汁を加えれば（またはねぎの味噌汁にすれば）しっかりとした朝食になりますよね。
注意したいのはトマト。
トマトに含まれる「リコピン」は抗酸化作用が高いと言われるビタミンEの100倍もあり、メラニンの生成や肌の老化防止に非常に役立ちます。
ですので朝に積極的に食べる方も多いのですが、リコピンの強い抗酸化作用の恩恵を最大限に受けたいなら、朝だけでなく夜も食べる必要があります。
その理由を次の項目で説明します。
紫外線対策に効果的なトマトの食べ方
夜に食べる
リコピンにはコラーゲン・エラスチンなど肌の弾力を保つために必要な繊維を紫外線から守る働きがあります。
また活性酸素除去・メラニンの生成抑制効果もあるため積極的に摂りたい成分なんですが、これを最も効果的に摂るのなら夜に摂りましょう。
リコピンが肌の細胞に届くのは、食べてから6～8時間後です。
ですので朝に食べた場合、その効果を発揮しだすのは夜になってしまいます。
これではせっかくのメラニンの生成抑制効果や活性酸素除去効果の持ち腐れです。
ですので朝だけでなく夜も食べるようにしましょう。
むしろ朝食べられなくても夜に摂取するように気を付けてください。
オイルと一緒に食べる
リコピンは脂溶性の栄養素なので生のトマトをそのまま食べるより、オリーブオイルなどの油と一緒に食べる方が吸収率が高くなります。
加熱などの加工されたものを食べる
リコピンは硬い細胞で覆われており、加熱したり煮込むなどして硬い細胞を壊しましょう。
その方がリコピンが吸収されやすくなります。
生のトマトそのままより、トマトジュースやケチャップ、スープなどの方がより吸収されるということです。
栄養素は熱に弱いという印象がありますが、リコピンに関しては熱などで加工した方が良いんですよ。
ですので夕食にミネストローネを作ったり、トマトジュースを飲むなどするようにしましょう。
1日の摂取量の目安
リコピンの摂取量の目安は1日15mg-～20mg程度です。
大きめのトマト2個で約15mgのリコピンが摂取できます。
トマトジュースで摂るなら200ccのジュース1本飲めば良いというところです。
1日単位で考えるとそう多くはないかな？という感じですが、これを毎日続けるとなると少し大変です。
トマトジュースが好きで毎日飲むのが苦にならないという方なら良いでしょうが、そうでない方はリコピンのサプリを利用することも考えましょう。
積極的にトマトを食べつつ足りない分をサプリで補うという感じにすれば良いかと。
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サプリでもジュースでもどちらでも良いです。
あなたが毎日続けられるものを選んで、積極的にリコピンを摂るようにしてください。
まとめ
紫外線を内側からケアする食べ物を紹介してきましたがいかがでしたか？
効果は高いけれど朝に食べるのは避けたほうが良いもの、効果を高めるために夜に食べたほうが良いものがあるなど、少し面倒な所はありますがこれも紫外線対策のため。
強い紫外線に耐えうる肌を作るために内側からのケアも頑張っていきましょう！
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